跑步后是一定要拉伸的，这样会减少第二天肌肉的酸痛感，另外还有会让肌肉的线条更好看，即使不跑步，每天也可以拉伸下身体。跑步前要做些简单的拉伸，但是要以热身运动为主，而不是你所说的，跑步前不要做拉伸运动。

本人每次跑步大概40分钟左右，跑步前的热身差不多也是40分钟。热身分三个阶段：

1、让身体热起来，做一些踢腿的动作，使用拉伸带做有阻力的后踢腿，侧踢腿等，持续做10分钟

2、让身体出汗，主要是做俯卧撑，分若干组做完，每组之间，可以交叉做些简单拉伸动作，总共做15分钟，即使在冬天已经有明显的出汗了

3、让身体适应跑步，后踢腿跑，高抬腿跑，后踢腿+高抬腿连贯动作跑，分若干组做完，共做15分钟。

此时的身体和呼吸已经基本适应了跑步的状态，这时开始跑步浑身都感轻松。

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。

二、跑后拉伸：

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸。但是并不推荐下图的拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸时不能耸肩。

关于拉伸的事，也不是一概而论。一般分慢跑和快跑两种情况，慢跑完后，可慢走3、5分钟后拉伸，这时候身体还热，拉伸效果比较好。而跑完后一小时再拉伸，身体冷却后效果就差多了。如果是快跑，跑完后身体还处于缺氧状态，心率也比较高。过早拉伸的话，特别是做弯腰低头动作时，会有缺血、头晕眼花、喘气不止的情况，此时拉伸动作的完成质量会受影响，所以建议慢走10分钟左右或心率比较平稳后再开始拉伸。

跑步需要拉伸是因为拉伸可以帮助肌肉适应运动、预防运动伤害和促进血液循环。跑步过程中，肌肉收缩和松弛交替进行，如果没有进行充分的拉伸，肌肉容易变得紧绷，从而影响运动效果并引发不适甚至受伤。